Jaka jest prawidłowa zawartość wody w organizmie?

Popularne i często powtarzane hasło głosi, że ludzkie ciało w 75% składa się z wody. Częściowo to prawda, a częściowo – mit. Wiele w tym względzie zależy od naszego wieku i płci, a także ogólnego stanu zdrowia i prowadzonego trybu życia. Nie da się jednak ukryć, że woda w organizmie stanowi składnik niezbędny do prawidłowego funkcjonowania. Ile pić wody, aby przyspieszyć metabolizm i zachować zdrowy tryb życia? W jaki sposób prawidłowo dostarczać wodę do organizmu? Czy istnieją w tym względzie jakieś ograniczenia natury medycznej? Na te i inne pytania postaramy się odpowiedzieć poniżej.

Procentowa zawartość wody w organizmie

Ciało noworodka, niezależnie od jego płci, składa się z wody w około 75%. Jest to spowodowane faktem, że narządy niemowlęcia wciąż nie są do końca rozwinięte, a jego tkanki dopiero stabilizują swoją strukturę. Z wiekiem dochodzi do unormowania tej sytuacji, a około 12. roku życia zaczynają być widoczne różnice międzypłciowe.

Zawartość wody w organizmie chłopców, a później mężczyzn jest generalnie nieco wyższa, niż ma to miejsce w przypadku dziewcząt i kobiet. Przyczyną tych różnic jest fakt, że organizm osobnika płci żeńskiej jest z natury wyposażony w większą ilość tłuszczu, podczas gdy organizm męski ma procentowo więcej tkanki mięśniowej. Woda jest jednym z głównych składników mięśni, dlatego też szacuje się, że stanowi około 60-65% masy ciała przeciętnego mężczyzny. W tym samym czasie organizm kobiety składa się z wody w około 50-55%. Sytuacja zmienia się oczywiście w zależności od naszego wieku i prowadzonego trybu życia. Ciało seniora może zawierać poniżej 50% wody, co manifestuje się m.in. w wysuszonej i pomarszczonej skórze.

Od czego zależy ilość wody w organizmie?

Ilość wody w organizmie zależy jednak nie tylko od płci czy wieku, lecz także budowy naszego ciała oraz klimatu, w którym żyjemy. Wskazuje się, że osoby otyłe mają jej mniej w organizmie niż szczupłe. Wynika to z tego, że u osób otyłych występuje w większości tkanka tłuszczowa, która zawiera zaledwie ok. 10% wody. Podobne zależności zauważa się u osób ćwiczących i niećwiczących. Te o atletycznej budowie ciała, regularnie trenujące mogą pochwalić się większym nawodnieniem ciała niż osoby prowadzące siedzący tryb życia.

Rola wody w organizmie

Woda jest kluczowym składnikiem organizmu człowieka. Występuje w każdej komórce i narządzie ciała, ale nie w takich samych proporcjach. Wskazuje się, że woda znajduje się w:

• pocie - blisko 99%,
• soku żołądkowym - ok. 97%,
• płucach - ok. 80%,
• mięśniach - ok. 72-76%,
• kościach - ok. 22%,
• tkance tłuszczowej - ok. 10%.

Picie wody w odpowiednich ilościach i odstępach czasowych jest niezbędne do zachowania homeostazy, czyli właściwej równowagi organizmu. Woda odżywia komórki naszego ciała, dostarczając im potrzebnych składników mineralnych. Pełni też szereg innych funkcji, w tym m.in.:

• uczestniczy w usuwaniu toksyn z organizmu,
• chroni organizm przed powstawaniem piasku i kamieni w nerkach,
• uczestniczy w procesie trawienia,
• chroni przed zawałami i udarami,
• uczestniczy w utrzymywaniu właściwej temperatury ciała,
• poprawia elastyczność skóry,
• ma pozytywny wpływ na pamięć i koncentrację.

Należy pamiętać, że spożycie zbyt dużej ilości wody naraz (np. wypicie całej zalecanej dziennej dawki o poranku) może nam przysporzyć więcej szkód niż korzyści. Możliwości przerobowe przeciętnego organizmu wynoszą od 600 do 1200 ml płynów na godzinę. Wynika to z przepustowości nerek, których przeciążenie może doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Ponadto organizm stara się jak najszybciej wydalić nadmierną ilość płynu poza ustrój, co oznacza, że zawarte w wodzie minerały zwyczajnie ,,przelatują” przez organizm, zamiast zostać przyswojone i dostarczone do tkanek.

Jak prawidłowo nawadniać organizm?

Średnia ilość płynów, które dziennie powinien wypijać dorosły człowiek, to 1,5-2 litrów. Zawsze jednak dzienne spożycie należy dostosować do indywidualnego zapotrzebowania, płci, wieku, masy ciała, temperatury otoczenia, aktywności fizycznej, wilgotności powietrza, stanu zdrowia. Indywidualne zapotrzebowanie można wyliczyć, stosując jeden z wielu wzorów. Należy jednak pamiętać, że żaden z nich nie uwzględnia wszystkich wyżej wymienionych czynników.

Większe ilości wody powinno się dostarczać w okresie ekstremalnie wysokich i niskich temperatur, w czasie karmienia piersią i ciąży, chorób, którym towarzyszy biegunka, wymioty, podwyższona temperatura ciała, na tzw. kacu. Chcąc nawodnić organizm, najlepiej sięgać po naturalne wody mineralne, które będą dodatkowo uzupełniać minerały w organizmie. Niemowlakowi lepiej podawać wody źródlane, brak minerałów jest lepszy dla nie do końca jeszcze rozwiniętych nerek. Z racji tego, że ludzki organizm nie potrafi magazynować wody, trzeba ją dostarczać na bieżąco, jak tylko pojawi się uczucie suchości w ustach. To pojawia się, kiedy dojdzie do utraty wody odpowiadającemu 1% masy ciała. Przy takim ubytku można już zauważyć spadek koncentracji i zmniejszenie możliwości fizycznych. Stąd bardzo ważne jest regularne sięganie po wodę, nawet jeśli nie pojawia się uczucie pragnienia.

Odwodnienie – oznaki niedoboru wody w organizmie

Odwodnienie organizmu może być wywołane różnymi czynnikami. Przyczyną może być dostarczenie z zewnątrz zbyt małej ilości wody na dobę, ale także przejściowa lub przewlekła choroba.

Oznakami odwodnienia organizmu są m.in.:

• bóle głowy,
• mroczki przed oczami,
• bóle mięśniowe,
• skurcze,
• zaburzenia pracy serca,
• bóle brzucha,
• zaparcia,
• spadek ciśnienia krwi,
• ciemny kolor moczu.

W skrajnych przypadkach odwodnienie organizmu może doprowadzić do podniesienia temperatury ciała, wywołania drgawek, a nawet utraty przytomności. Choć może to się wydawać nieprawdopodobne, utrzymujący się stan odwodnienia zagraża nie tylko naszemu zdrowiu, lecz także życiu. Człowiek nie jest w stanie przetrwać bez dostępu do wody dłużej niż 10 dni.

Nawodnienie organizmu kluczem do zdrowia

Zalecana dawka wody, jaką powinniśmy przyjmować każdego dnia, wynosi średnio dwa litry na osobę. Aby szczegółowo obliczyć nasze zapotrzebowanie, warto przyjąć klucz uwzględniający całkowitą masę ciała. Pierwsze 10 kg organizmu powinniśmy odżywiać 100 mililitrami wody na kilogram. Na kolejne 10 kg powinno przypadać 50 ml na kilogram, zaś każdy następny kilogram ciała powinien otrzymywać 20 ml wody na dobę. To oczywiście uproszczony schemat, który w praktyce oznacza, że osoba ważąca 70 kg powinna wypijać 2,5 litra wody na dobę. Wynika to z następującego równania:

(10 kg x 100 ml) + (10 kg x 50 ml) + (50 kg x 20 ml) = 2500 ml

Należy pamiętać, że uprawianie sportu, przebywanie na słońcu, a także zwiększenie potliwości skóry, wywołane np. biegunką lub gorączką, znacznie podnosi nasze zapotrzebowanie na płyny. Aby nie dopuścić do odwodnienia organizmu, warto pić wodę mineralną lub wodę źródlaną małymi porcjami (ok. 100 ml), co około godzinę. Zapobiega to pojawieniu się uczucia pragnienia, które jest oznaką istniejącego już od jakiegoś czasu niedoboru wody w organizmie. W czasie upałów należy unikać spożywania napojów moczopędnych, takich jak kawa, herbata oraz alkohol.

Odpowiednio dobrana dieta jest także kluczem do prowadzenia zdrowego trybu życia. Pomaga to przyspieszyć metabolizm, a zatem regulować przyrost masy ciała. Warto zaznaczyć, że dostarczanie płynów do organizmu nie odbywa się wyłącznie poprzez picie czystej wody. Źródło wilgoci i składników mineralnych znajduje się również w sokach, a nawet w produktach spożywczych. Przykładowo zawartość wody w miodzie wynosi 20%, w chlebie 40%, w mięsie wołowym 70%, zaś w niektórych owocach i warzywach nawet 90%! Biorąc to wszystko pod uwagę, bardzo łatwo wypełnić dzienne zapotrzebowanie na płyny w naszym organizmie. Warto o tym pamiętać i dbać o regularność!